Da anni ormai il Giappone si trova al primo posto della classifica dei paesi più longevi, questo grazie ad: alimentazione sana, attività fisica e uno stile di vita equilibrato. La Dieta Okinawa vi dice qualcosa? Se la risposta è no, non c’è da meravigliarsi che già a trent’anni inizino i primi acciacchi da novantenne! L’ingrediente principale per una lunga e sana vita è il cibo. Proprio per questo l’alimentazione in Giappone prende il nome di ishokudoghen: il cibo è medicina.
Anche Umberto Veronesi è stato un grande sostenitore della dieta Okinawa. Attraverso lo sue parole scopriremo i benefici del mangiare secondo quest’antica tradizione. Poi illustreremo con un menù esempio gli alimenti principali e quelli da evitare assolutamente. Scopri i segreti dell’alimentazione di Okinawa: “la dieta dei centenari giapponesi”.
Indice
Cos’è?
La dieta di Okinawa è una particolare alimentazione giapponese della città di Okinawa e delle vicine isole dell’omonimo arcipelago. Come funziona la dieta Okinawa? Questa dieta giapponese si basa su 4 principi fondamentali: basso contenuto calorico, alta concentrazione di antiossidanti, pochi grassi e zuccheri e tanto pesce e verdura.
Come funziona?
La dieta degli abitanti di Okinawa, diventato celebre come il popolo dei centenari, si basa su quattro principi:
- Basso contenuto calorico: la dieta giapponese di Okinawa ha generalmente il 20% in meno di calorie rispetto alle altre diete. Oltre a favorire il dimagrimento, aiuta anche a migliorare la salute e rallentare il processo di invecchiamento.
- Alta concentrazione di antiossidanti: c’è l’altissima presenza di verdure verdi, gialle e arancioni. Questi alimenti sono ricchi di vitamine antiossidanti che, bloccando i radicali liberi, limitano l’ossidazione cellulare e dunque il precoce invecchiamento.
- Limitazione di grassi e zuccheri: limitando di molto, senza eliminarli, questi elementi si otterrà la prevenzione delle malattie cardiache e il rischio di ictus.
- Alto contenuto di pesce e verdura: razionando correttamente l’apporto di alimenti quali carne, uova e latticini è possibile prevenire diverse malattie e rimanere in forma.
Piramide alimentare
La piramide alimentare basata sulla dieta giapponese è una linea guida collaudata e basata sulle abitudini alimentari degli anziani di Okinawa. Differisce dalla piramide alimentare consigliata dal Dipartimento dell’Agricoltura degli USA (USDA, che è quella presa solitamente a modello) in vari punti che ora vi illustrerò.
- La piramide USDA non tiene particolarmente conto dei diversi tipi di grassi;
- Le 2-3 porzioni di latticini e prodotti caseari consigliate dalla piramide potrebbero essere eccessive, considerando l’alto apporto di grassi ‘cattivi’;
- Pesci e fagioli vengono messi nello stesso gruppo con la carne rossa.
Da qui potrebbe derivare la sbagliata convinzione che l’assunzione per 3 volte al giorno di carne rossa sia salutare tanto quanto l’assunzione di 3 porzioni di fagioli.
Menù della dieta Okinawa
Il menù della dieta di Okinawa si basa sul principio della densità calorica. Seguendo questo principio vi illustreremo i cibi che potrete mangiare – quasi – a volontà (esagerare non è mai un bene) e i cibi da limitare ma non eliminare.
Menù principale
Mele, frutti di bosco, pesche, broccoli, piselli, yogurt senza grassi e tofu abbinati a bevande con qualità benefiche come il tè verde Matcha. Questi sono solo alcuni degli elementi che potete integrare nel menù principale della dieta Okinawa, senza preoccupazioni e problemi perché la loro densità calorica è meno di 0.7!
Alimenti tollerati
Al secondo posto abbiamo gli alimenti con una densità calorica da 0.7 a 1.5. Gamberi, patate dolci, tacchino arrosto, fagioli, pesce bianco e yogurt con pochi grassi: una porzione normale può essere consumata anche un paio di volte al giorno.
Alimenti da mangiare con moderazione
Iniziano le prime piccole restrizioni. È consigliabile consumare alimenti come hummus, pesci grassi, formaggio di soia, pane e gelato di soia in porzioni piccole. Questi hanno una densità che va da 1.6 a 3.
Cosa evitare
Brutte notizie. Alimenti che hanno una densità calorica da 3 in su devono essere consumati meno frequentemente e in quantità molto limitate. Il problema di questi alimenti, oltre la loro densità, è anche il fatto che spesso sono accompagnati con sostanze poco nutrienti che non fanno affatto bene a chi punta ad una dieta sana! Stiamo parlando di olio, burro, bacon, formaggio, burro di arachidi & co.!
Umberto Veronesi sulla dieta di Okinawa
Se la parola del Senpai non vi basta, fidatevi del massimo esperto di oncologia Umberto Veronesi. Sostenitore della dieta di Okinawa, nel 2012 ha pubblicato un libro intitolato appunto “Longevità” in cui illustra i benefici della dieta di Okinawa e affronta il tema dell’invecchiamento dando preziosi consigli per mantenere al meglio il corpo e la mente.
In un’intervista a Repubblica, poi, elogia la dieta di Okinawa indicandola come esempio e punto di partenza per una vita lunga, sana e felice.
Libri sulla dieta di Okinawa
Consigli dieta Okinawa e mediterranea
Vivere a lungo per i giapponesi è quasi una sfida ormai. Gli italiani non sono affatto messi male, ma ecco qualche dritta per migliorare la qualità di vita ed aspirare alla longevità di Okinawa!
- Partiamo dall’alimentazione: il problema non è tanto la qualità ma la quantità! Si tende a mangiare fino a scoppiare, ingurgitando alimenti buoni ma non necessari.
Avete delle ottime materie prime e una cucina che fa invidia al mondo: usatela bene. - Puntare molto sull’attività fisica. Ad Okinawa non è raro trovare ultra 80enni impegnati a lavorare nei campi e praticare ancora sport. Ciò dipende anche dalla mentalità: gli anziani vogliono sentirsi ancora di aiuto, non vogliono dipendere dai figli ma essere – per quanto possibile – autosufficienti. Questo li porta a mantenersi bene.
- Lo stile di vita: dite no al fumo e limitate molto l’alcool, sono sicuro che ne gioverà sia il vostro corpo che la vostra mente. Dite no allo stress e alla rabbia: affrontate i problemi con filosofia ed entrate nella mentalità zen.
Non è necessaria la pietra filosofale, chi vorrebbe mai vivere in eterno? Basterà più attenzione a dei piccoli dettagli per essere più felici e più in forma: questo non vi darà la vita eterna, ma vi aiuterà a stare meglio con voi stessi e con gli altri.
Adesso tocca a voi farmi sapere se avete qualche segreto per migliorare la linea e la qualità della vita: anche il Senpai deve stare al passo con i tempi!
Io dopo la menopausa ho avuto è ho tuttora problemi di peso , ho provato a fare la dieta Okinawa x una settimana ma forse sbaglio qualcosa perché ho perso pochissimo.
Ciao Franca! Per la perdita di peso affidati sempre ad un nutrizionista competente che potrà seguirti e aiutarti. Questi sono semplici consigli e non sostituiscono un parere medico professionale. Ogni corpo ha bisogno di una dieta fatta su misura! Buona fortuna!